آرامش در حضور دیگران

اینروزها با آغاز سالتحصیلی دانشگاه دوباره در کنفرانس ها وگفتگوهای چالشی با دانشجویان  وجود برخی دلشوره ها ونا آرامیهای رایج در بین برخی دانشجویان در زمان  ارایه مطلب مرا بر آن داشت تا نوشتاری راجع به نحوه حفظ آرامش وتسلط بر اوضاع بنگارم

 بعضی مواقع پیش می آید که مرتب این طرف و آن طرف می دوید حتی بیست دقیقه وقت برای تمدد اعصاب زمان ندارید. شاید قرار یک مصاحبه شغلی بسیار مهم داشته باشید، یا می خواهید کنفرانسی را در دانشگاه ارایه دهید، یا هر موقعیت دیگری که فشار روانی زیادی بر شما وارد می کند را بگذرانید. در این وضعیت احتمالاً به دنبال راهی می گردید تا بتوانید بر اعصاب خود مسلط شوید و مسئولیت های خود را به نحو احسن انجام دهید. بنابراین سعی شده است در ابن مقاله در مورد راههایی برای ایجاد آرمشروحی بحث می کنیم که قبلاً توسط متخصصین امر به کار گرفته شده و موفق بوده است.

چگونه بر استرس غلبه کنیم؟

ابتدا، استرس را تشخیص دهید.

علائم استرس به صورت ذهنی، فیزیکی و ظاهری بروز می­کنند؛ که شامل خستگی، کاهش یا افزایش اشتها، سردرد، گریه، خواب­آلودگی و خوابیدن بیش از حد است. روی آوردن به الکل یا سایر داروهای انرژی زا یا رفتارهای مشابه از علائم وجود استرس است. احساس ناامیدی، هراس یا بی­علاقگی نیز می­تواند با استرس ایجاد شود.

اگر احساس می­کنید استرس مطالعات شما را تحت تاثیر قرار می­دهد، نخستین گزینه، مراجعه به مرکز مشاوره تحصیلیتان است.

کنترل استرس توانایی کنترل در مواجهه با موقعیت­ها، افراد یا رویدادها یا تقاضاهای مفرط است. چگونه می­توانید اضطراب خود را کنترل کنید؟ چه استراتژی­هایی را می­توان به کار گرفت؟

به اطراف نگاه کنید.

وسواس چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

وسواس یک ایده، فکر، تصور، احساس یا حرکت مکرر یا مضر است که با نوعى احساس اجبار و ناچارى ذهنى و علاقه به مقاومت در برابر آن همراه است. بیمار متوجه بیگانه بودن حادثه نسبت ‏به شخصیت‏ خود بوده از غیرعادى و نابهنجار بودن رفتار خود آگاه است. روان شناسان وسواس را نوعى بیمارى از سرى نِوروزهاى شدید مى ‏دانند که تعادل روانى و رفتارى را از بیمار سلب می کند و او را در سازگارى با محیط دچار اشکال مى ‏سازد و این عدم تعادل و اختلال داراى صورتى آشکار است.

استرس

هر انسانی در طول روز بارها و بارها به دلایل مختلف دچار استرس می‌شود. ترافیک و شلوغی خیابان‌ها، کارهای زیاد و ناتمام و باقی مانده، دغدغه امتحان و کنکور در جوان‌ها و... همگی مسایلی هستند که می‌توانند باعث بروز استرس در هر فردی هر چقدر آرام شود.

به عبارتی دیگر، گریز از این استرس‌ها اجتناب ناپذیر است. متأسفانه وجود استرس در زندگی نه تنها باعث حل مشکلات نمی‌شود، بلکه برعکس فرد را از ادامه فعالیت صحیح باز می‌دارد. امروزآگاهی و انجام روش‌های رهایی از استرس یا RELAXATION برای روح و روان مانند ورزش برای جسم به هر کسی توصیه می‌شود.

در این جا 5 روش بسیار ساده جهت کاهش استرس به خصوص در هنگام کار، برای علاقه‌مندان بیان می‌شود:

شمارش کنید

یک روش موثر برای برخورد با موقعیت‌های استرس‌آور، شمارش تا عدد 10 است. این کار به شما کمک می‌کند تا از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس‌آور دور شده و 10ثانیه به شما وقت می‌دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید. فرض کنید این عمل «ریموت کنترل» زندگی شماست و در آن لحظه دکمه توقف یا PAUSE آن زده شده است. وقتی به آرامی تا عدد 10 شمردید، حالا دو بار دکمه PLAY را فشار دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.

گروهی معتقدند که شمارش اعداد از انتها به سمت ابتدا یعنی از عدد 10 به سمت عدد صفر می‌تواند نتایج بهتری داشته باشد. شما می‌توانید امتحان کنید. کدام یک برای شما بهتر است؟

تاثیر استرس بر بدن

رابطه ی بین استرس، اضطراب و نگرانی با ازدیاد فشار خون از دیرباز شناخته شده است. دیده شده است که در مقابله با بلایای طبیعی و در مقابله با شرایط سخت زندگی، فشار خون افزایش یافته است. ماشینی شدن زندگی و سست شدن کانون های خانوادگی سنتی و فشارهای اقتصادی شخص را آسیب پذیر کرده و فشار خون او را بالا می برد.

تحریکات روانی ناشی از محیط اجتماعی، اشتها را برای دریافت نمک بیشتر می کند. به همین جهت میزان استرس در افراد یک اجتماع با میزان مصرف نمک در آن اجتماع ارتباط مستقیم دارد. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که در بالا رفتن فشار خون، نمک به طور مستقیم موثر نیست، بلکه تحریکات روانی اجتماعی است که موجب تمایل بیشتر به خوردن نمک می شود.

چنانچه استرس کوتاه مدت باشد، متابولیسم هورمون ها کمتر تحت تاثیر قرار خواهند گرفت و آثار آن قابل برگشت است ولی اگر طولانی باشد، آثار مخرب آن غیرقابل ترمیم است. اثرات استرس می تواند احساسی، روانی یا فیزیولوژیکی (بالا رفتن فشار خون ، اختلالات گوارشی ، عوارض پوستی و سردرد) باشد که در تمام این حالات احتیاجات تغذیه ای بدن تحت تاثیر قرار می گیرد.

اظطراب

    اضطراب هم نوعی بیماری است

بدون تردید ترس از امتحان بین دانش‌آموزان تقریبا همه‌گیر و رایج است که منجر به اضطراب شدید می‌شود و فعالیت حافظه را مختل می‌کند.
مسئله اضطراب به‌ علت و شکل‌های گوناگون به‌وجود می‌آید. برخی از اضطراب‌ها علل خاص و مشخصی دارند و برخی از آنها علل واضحی ندارند، برخی بسیار شدید هستند و برخی خفیف‌تر بروز می‌کنند. مسلما بسته به اینکه علت اضطراب مشخص باشد یا نه یا میزان و درجه آن چقدر باشد روش‌هایی که باعث کاهش اضطراب می‌شوند، متفاوت خواهد بود. اضطراب در بعضی شرایط و مواقع امری طبیعی است اما اگر به‌صورت احساس فراگیر نگرانی یا وحشت درآید بیماری تلقی می‌شود.

یک کارشناس مسائل آموزشی وتربیتی کودکان درخصوص مواجهه با اضطراب در فصل امتحانات به همشهری می‌گوید: نخستین گام برای کاهش اضطراب، ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج است. علاوه بر تلاش والدین برای ایجاد چنین محیطی برای مطالعه فرزندان، فرزندان نیز بایستی کوشش کنند.

فرهاد باقری می‌افزاید: برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید یا خیلی کم خوابید، باعث خستگی ذهنی خود و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده‌شده می‌شوند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود. متخصصان تغذیه معتقدند که افراط و تفریط در تغذیه، اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان کرد.

باقری می‌گوید: در زمان امتحانات پرهیز از اضطراب‌های متفرقه ضروری است، مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید، اگر امتحان قبلی رضایت‌بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید. وی می‌افزاید: به‌جای پرداختن به جنبه‌های منفی، همواره یک تصویر ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.

این کارشناس، آرامش ورزی را که با معادل انگلیسی relaxation معروفیت بیشتری دارد روشی بسیار عالی برای کنترل اضطراب بیان می‌کند و می‌گوید: از این روش عمدتا در جریان روان درمانی انواع اضطراب‌ها و وسواس‌ها استفاده می‌شود. اما افراد می‌توانند با یادگیری این روش بدون قرار گرفتن در جلسات روان درمانی آرامش روزمره خود را تأمین کنند.

استفاده طولانی مدت از این روش حفظ آرامش روزمره را در زندگی فرد ایجاد می‌کند و موجب می‌شود فرد کنترل بیشتری روی علائم اضطرابی خود داشته باشد. در این روش به فرد آموزش داده می‌شود به انبساط و شل کردن عضلات خود بپردازد. انقباض عضلات یکی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی متقابلا شدت اضطراب فرد را افزایش می‌دهد.

تبدیل اضطراب به بیماری

به گفته کارشناسان، هرگاه اضطراب به صورت احساس فراگیر نگرانی یا وحشت درآید بیماری محسوب می‌شود که انواع آن عبارتند از:

الف – اختلال هول (پانیک ): دوره‌ای از ترس یا ناراحتی شدید است که ابتدا و انتهای آن مشخص است که اغلب با باز هراسی همراه است که علائم آن به‌صورت تپش قلب، تعریق، لرزش، احساس خفگی، درد سینه، تهوع، سرگیجه، ترس از دیوانه شدن یا مردن، مورمورشدن، سرما، لرزه و... است.

ب – هراس‌های بیمارگونه (فوبیا): فرد، ترس مداوم و شدید از موقعیت‌های معین یا اشیای خاص و یا مکان‌های خاص دارد و انواع مختلفی مانند هراس اختصاصی، جمعیت‌هراسی، بازار هراسی و… دارد.

درمان استرس در 10 دقیقه

استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریانهای قلبی را تشدید کند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمونهای استرس در جریان خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می کند، همین طور ارتباط تنگاتنگی بین بیماریهایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد. افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید کند. ولی نگران نباشید. راه های اثبات شده ای وجود دارند که استرس را از بین می برند. در طول این هفته، روزانه یک روش از تکنیک های پیشنهاد شده را امتحان کنید. بعضی از آنها بهتر از روشهای دیگر اثر می کنند. آنچه مهم است اینست که دو یا سه روش موثر در مورد خودتان را به هنگام افزایش استرس دنبال کنید.

● کاری انجام ندهید

حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید.

رابین گیوث، موسس و مدیر مرکز مدیریت استرس مارین می گوید: «این یکی از مشکلترین کارها برای اکثر مردم است. چرا که شدیدا عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.» نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله می کند. همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. جیمز کارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست می گوید: «مطالعات نشان می دهد که موقعیتهای بسیار استرس زا مواردی هستند که نمی توانیم آنها را کنترل کنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم.»

استرس

همة انسانها استرس را در زندگى خود تجربه می‌کنند و طبیعى است که هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده مضطرب می‌شوند.

 

تعریف استرس       

    استرس به معنى فشار و نیرو است و هر محرکى که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل استرس نامیده مى شود. تنش ایجاد شده در بدن و واکنش بدن را استرس مى گوییم به عبارتى هر عاملى موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، استرس زا یا عامل استرس است.

چند بار دست‌هایت را می‌شویی؟

 سارا بشدت از آلوده شدن می‌ترسد، اگر او احساس آلودگی بکند، به هیچ وجه نمی‌خواهد بدن خود و یاحتی چیزهای متعلق به خود را در خانه و دور و بر آن لمس کند. او به هیچ وجه دستگیره درها و حتی شیر آبی که قبلا دست دیگران به آنها خورده را لمس نمی‌کند و درها را با پا و یا با آرنج خود باز می‌کند و حتی شیرهای آب را با آرنج خود باز و بسته می‌کند.

نشخوار فکر وسواسی

نشخوار فکری مولفه­ای است که در اختلالات افسردگی و وسواس – جبری نقش بسزایی ایفا می­کند و منجر به تداوم و تشدید علائم اختلال و زمینه­ساز بروز سایر اختلالات روانی می­شود. بر این اساس، بررسی میزان نشخوار فکری در بیماران افسرده و وسواس – جبری در مقایسه با گروه گواه در این پژوهش مد نظر قرار گرفت. در این راستا، در قالب طرحی علی – مقایسه­ای، تعداد 30 نفر (15 مرد، و 15 زن) از بیماران افسرده، 30 نفر (15 مرد و 15 زن) بیمار وسواس – جبری از مراکز روانپزشکی و بیمارستان­های شهرهای سمنان و تهران انتخاب و با 60 نفر (30 مرد و 30 زن) از افراد فاقد اختلال که به صورت تصادفی انتخاب شده بودند، با استفاده از پرسشنامه افسردگی بک (BDI)، پرسشنامه وسواس فکری – عملی مادزلی (MOCI) و پرسشنامه نشخوار فکری (RQ) مورد ارزیابی قرار گرفتند. نتایج تحلیل واریانس چند متغیره نشان داد تفاوت معناداری بین سه گروه در نمره کل نشخوار فکری و در خرده مقیاس­های «مرور احساسات ناشی از مشکل»، «انتقاد از خود» و «نگرانی در مورد عدم حل مشکل» وجود دارد. مقایسه­های زوجی هم نشان داد نشخوار فکری در حیطه­های گرایش به تبیین­گری و مرتبط با انزوا در بیماران افسرده بطور معناداری بیش از افراد عادی است. همچنین، میزان نشخوار فکری مرتبط با مرور احساسات ناشی از مشکل، نگرانی در مورد عدم حل مشکل و انتقاد از خود در بیماران افسرده و وسواس – جبری بیش از افراد عادی بود. ضمن اینکه، دو گروه بیمار، نشخوار فکری بیشتری نسبت به افراد عادی داشتند. بر اساس این نتایج، شایسته است با در نظر گرفتن نقش نشخوارهای فکری در تداوم اختلالات افسردگی و وسواس، به درمان آن در قالب برنامه­های روان­درمانی مبتنی بر اصلاح نگرش­های ناکارآمد و آموزش شیوه­های صحیح کنترل فکر و شیوه­های حل مسئله توجه ویژه مبذول داشت.